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Hacer ejercicio con la dieta Keto puede ser extraño: esto es lo que funciona

Hacer ejercicio con la dieta Keto puede ser extraño: esto es lo que funciona


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Oh, la dieta ceto. Todo el mundo está zumbando al respecto: mis amigos, sus amigos, amigos aleatorios de Facebook que en realidad no conozco, pero que de alguna manera aparecieron en mi feed. La gente simplemente no se callará acerca de cómo la dieta ceto ha producido todos estos resultados sorprendentes, como la pérdida de peso súper rápida y el aumento de energía. Al principio, encontré esto profundamente molesto, pero finalmente, decidí que si no puedes vencerlos, bueno ... seguí adelante y lo intenté por mí mismo.

Ríete de mí por ser el tipo de persona que se arrojaría de un puente si todos sus amigos lo hicieran todo lo que quisieras, al menos hice mi investigación: aprendí desde el principio que esta dieta es diferente, y yo no podía probar keto durante una o dos semanas como la mayoría de las dietas de moda. El entrenador de nutrición clínica Ariane Hundt, MS, me dijo que, dependiendo de sus hábitos alimenticios habituales, podría tomar 1-2 semanas caer en la cetosis, un estado en el que su cuerpo se convierte en grasa en lugar de glucosa como fuente principal de energía, y que es mejor pasar dos semanas adicionales para ver resultados significativos.

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Eso me llevó a contar un mes mis macros como loco, asegurándome de que el 75 por ciento de mi ingesta calórica provenía de grasas saludables, el 15 por ciento provenía de proteínas y solo el 10 por ciento provenía de carbohidratos. Para poner esto en perspectiva, en mi dieta de 2,000 calorías al día, tendría alrededor de 25-50 gramos de carbohidratos asignados por día, y un panecillo de la ciudad de Nueva York (que me gusta mucho) tiene alrededor de 67 gramos de carbohidratos.

Una vez que me di cuenta de que mi estrategia de alimentación habitual (que se enfocaba principalmente en las proteínas y un golpe saludable de grasas y carbohidratos) estaba a punto de volar por la ventana, comencé a preguntarme cómo les iría a mis entrenamientos.

Al principio, no me sentía tan caliente.

Como cualquier buena persona que hace dieta, comencé keto un lunes después de un fin de semana disfrutando de una pizza y unas cervezas. La mayoría de las veces, mi calendario tiene una sesión de sudor programada de lunes a viernes, pero pensé que sería inteligente tomar el día libre de un duro entrenamiento en caso de que me sintiera raro el primer día.

Ese día vino y se fue y me sentí ... bien. Así que volví a mi programación programada regularmente el día dos, comenzando con una de mis clases favoritas de correr y correr en Mile High Run Club. Sé que no es una idea genial intentar un entrenamiento completamente nuevo y una dieta completamente nueva (cuantas menos variables tenga, mejor), así que pensé que era una opción segura.

Me sentí bien durante la mayor parte de la clase, no me desmayé ni volé fuera de la cinta de correr, pero cada vez que aumentaba la velocidad a mis ritmos habituales de intervalos, me golpeaba rápidamente con la fatiga. Monté en el autobús de lucha durante la parte de la clase de pesas rusas también. Usando los mismos pesos que normalmente elijo, no pude sacar tantas repeticiones como normalmente hago en el tiempo asignado.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., entrenador en jefe de Human Vortex Training, me dice que esto es normal. "Su cuerpo está utilizando una vía diferente para desbloquear la energía que necesita para satisfacer las demandas de ejercicio", dice. “Además, como regla general, los entrenamientos de alta intensidad con esfuerzos repetidos tienden a no ir bien con la dieta cetogénica, ya que su cuerpo está utilizando la grasa como fuente de combustible. Para obtener la energía que necesita, el cuerpo tiene que descomponer las grasas en lugar de extraer de los carbohidratos, y eso lleva más tiempo ".

Es por eso que, durante el resto de la semana, reduje la intensidad de mis entrenamientos. “Comprende que lo que 'deberías' poder hacer será diferente, ya que le estás pidiendo al cuerpo que corra de una manera diferente, y en un sistema de energía que no puede cumplir con las demandas de la forma en que eres solía ", dice Brodie.

Tampoco estaba alimentando mis entrenamientos lo suficientemente bien, y aprendí por las malas.

Hacia el final de mi primera semana, tuve una fuerte gripe ceto, una serie de síntomas desagradables parecidos a la gripe que a menudo surgen a medida que su cuerpo se adapta a una nueva fuente de energía y disminuye los niveles de electrolitos. Tenía una clase de boxeo programada en Rumble, pero decidí que era mejor para mi cuerpo descansar entrenamientos de intervalos necesarios para tomar un asiento trasero mientras mi cuerpo se equilibraba.

"En aras de la cetosis, en la primera semana o dos, es mejor concentrarse en los entrenamientos que aseguran que el apetito, los antojos y la energía son como el levantamiento de pesas equilibrado dos o tres veces por semana, seguido de cardio de baja intensidad, "Dice Hundt. "Cardio de baja intensidad quema más grasa como combustible, mientras que de mayor intensidad quema más azúcar Como combustible. Es por eso que los entrenamientos de baja intensidad le permiten pasar a la cetosis con más facilidad ".

¿Qué no fue fácil? Comiendo.

¿Otro cambio que necesitaba hacer? Comiendo más. Debido a que estaba consumiendo un porcentaje tan alto de grasas, que Hundt dice que puede ser muy abundante, me sentí lleno la mayor parte del tiempo. Pero no estaba alcanzando mis metas de calorías. Brodie explicó que si tuviera un déficit calórico excesivo, mi cuerpo entraría en modo de inanición, y eso puede conducir a un colapso muscular e incluso más escasez de energía de lo que ya estaba experimentando. También podría aumentar mis probabilidades de lesión, dice, y no había forma de que estuviera a punto de sacarme del juego por completo.

Pensé que estaba haciendo lo suficiente, rastreando cada bocado en mi aplicación Fitbit y constantemente buscando en Google, "¿Cuántos carbohidratos tiene el relleno en blanco?" Pero todavía estaba comiendo sobre la marcha. Brodie explicó que planificar mis comidas con anticipación facilitaría mucho la vida en keto.

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Los entrenamientos en estado estable fueron mi problema.

De vez en cuando, tengo días en los que dejo totalmente en blanco qué entrenamiento hacer. Cuando eso sucedió durante este experimento de un mes, Brodie me sugirió que recurriera a entrenamientos de estilo estable y de resistencia.

"Es la fluctuación del esfuerzo lo que puede matarte", explicó Brodie. "Cuando comienzas a tener estas variaciones de intensidad, es cuando se recurre a los carbohidratos para satisfacer una necesidad rápida".

En realidad, esto terminó funcionando perfectamente: me inscribí para un paseo en bicicleta de caridad de 62 millas justo cuando mi mes de dieta ceto estaba terminando. En lugar de empantanarme con mi rutina de ejercicios, que normalmente requiere mucho tiempo, Brodie me dio permiso para subirme a la silla de montar para explorar la ciudad. Para evitar el aburrimiento, sugirió aumentar mi intensidad una vez por semana para ver cómo me iba.

"Planifique mini-experimentos con intensidades crecientes en 1-2 entrenamientos cada 5-7 días", dice. "Esto te ayudará a encontrar los límites de tu cuerpo y continuar pateando traseros y tomando nombres mientras alcanzas tus objetivos".

Y el entrenamiento de fuerza me salvó.

Mientras hacía mucho ciclismo los fines de semana, me concentré más en el entrenamiento de fuerza durante la semana laboral. "El aumento de la masa muscular densa y magra ayuda al cuerpo a quemar más grasa en reposo y puede potenciarte en tu viaje de transformación corporal", dice Brodie.

Hundt está de acuerdo. "Los entrenamientos de fuerza proporcionan un efecto metabólico mucho mejor que los entrenamientos de cardio, ya sea que estés en cetosis o no", explica. Siempre que eliminé una rutina que me puso caliente y sudorosa, aumentó mi ritmo cardíaco y llegué a la fatiga muscular, aproveché el codiciado efecto de quemaduras por hasta 48 horas después del sudor, dice.

Además, los entrenamientos de fuerza proporcionan un impulso en la testosterona y la hormona del crecimiento, que Hundt dice que cambia el cuerpo al modo de quema de grasa y construcción muscular, dos cosas que definitivamente quería experimentar en ceto.

Y hay al menos algunas investigaciones para respaldarla: un estudio reciente en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento registró los resultados de 25 hombres después de un programa de entrenamiento de resistencia. Algunos seguían la dieta ceto y otros seguían una dieta occidental estándar. Si bien la masa corporal magra aumentó y la masa grasa disminuyó en ambos grupos durante las primeras 10 semanas, solo el grupo ceto mostró un aumento mayor en la masa corporal magra durante la última semana, cuando se reintrodujeron los carbohidratos. Por supuesto, un estudio de 25 personas no es una prueba, pero es Un buen comienzo para respaldar la evidencia.

Es por eso que Brodie sugirió que incorpore 3-4 días a la semana de entrenamiento de fuerza. Pero viendo cuánto amo la banda de rodadura, dijo que no tenía que ignorar la máquina por completo. "Después de tu entrenamiento de fuerza, golpea el equipo cardiovascular durante 20 minutos de trabajo de baja resistencia basado en la frecuencia cardíaca", sugiere. Mi ir a? Clases de carrera al aire libre y cinta de correr guiadas por audio en la aplicación Peloton.

Al final del día, claro, tuve que reducir las clases de HIIT en las que generalmente me inscribo ...

pero eso liberó el tiempo para actividades que sé que amo, pero que rara vez hago tiempo para, como andar afuera y levantar cosas. Y después de esa primera semana, mientras me alimentara correctamente, aún podría trabajar mi cuerpo de una manera que produzca endorfinas, induzca el sudor y queme grasas.

¿Y ahora que he terminado? Tengo una cita caliente, con un bagel de todo.

Samantha Lefave es una escritora independiente que vive, come y suda alrededor del mundo. Puede encontrarla instalando sus destinos favoritos en Instagram, introduciendo una cita de amigos en cada conversación que pueda o, cuando hay tiempo de inactividad, comiendo mantequilla de maní directamente del frasco.



Comentarios:

  1. Bogohardt

    En mi opinión, no tienes razón. Ingrese lo discutiremos.

  2. Rikard

    En mi opinión, se cometen errores.

  3. Kegrel

    También que haríamos sin tu excelente frase

  4. Al-Fahl

    ¿Pero es efectivo?

  5. Sazilkree

    Está usted equivocado. Me ofrezco a discutirlo.

  6. Thaumas

    Bueno, lata por supuesto...



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