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7 proteínas para los lunes sin carne (y cómo usarlas)

7 proteínas para los lunes sin carne (y cómo usarlas)


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En todo el país, las personas eligen comer menos carne para la salud de los cuerpos y el planeta, ya sea por un día sin carne por semana o de por vida. Pero aquellos que hacen ejercicio regularmente están (comprensiblemente) preocupados por obtener suficiente proteína para mantener esos músculos bien abastecidos. ¿Las buenas noticias? Los productos animales no son la única fuente de proteínas de calidad. Aquí, hemos reunido siete alternativas libres de animales tan llenas de proteínas que no te perderás el filete (pero no hay promesas).

Frijoles

Proteína: Aproximadamente 7,5 g por ½ taza * (varía ligeramente según la variedad) La reputación de los frijoles los precede: realmente son Un er mágico, leguminosa. Estos pequeños superalimentos están llenos de fibra, proteínas y magnesio y también son bajos en colesterol, lo que los convierte en un reemplazo excepcional para ese solomillo. Los frijoles de todo tipo funcionan mejor en sopas, ensaladas, hamburguesas vegetarianas, salsas y (por supuesto) burritos. Almacenamiento: Almacene los frijoles secos en bolsas de plástico o recipientes de vidrio en un lugar fresco y seco. Es mejor usar frijoles secos dentro de los 12 meses, de lo contrario, perderán humedad y podrían requerir tiempos de cocción más largos. Almacene los frijoles enlatados (en latas originales) en un espacio fresco, seco y oscuro por hasta un año. Los frijoles cocidos pueden congelarse hasta por seis meses o refrigerarse (en un recipiente con tapa) hasta por cinco días. Preparación (seca): Antes de cocinar frijoles secos, colóquelos en una superficie de color claro y clasifíquelos, eliminando la suciedad, las piedras pequeñas y los frijoles dañados o arrugados. Luego, es hora de enjuagar: vierta los frijoles en un tazón grande y cúbralos con agua. Antes de drenar el agua, retire los "flotadores" (no se cocinarán correctamente). Después de drenar, vuelva a llenar el recipiente con agua fría (al menos tres veces más agua que los frijoles). Permita que los frijoles se remojen durante la noche (es normal que dupliquen su tamaño durante este tiempo). En la mañana, enjuague y drene los frijoles tres o cuatro veces, o hasta que el agua salga limpia. ¡Ahora están listos para cualquier receta que tu intestino desee! Preparación (enlatada): Aunque no pueden permitirse la satisfacción de sentirse como un granjero, los frijoles enlatados son una opción muy conveniente ya que están previamente empapados y precocidos. Pero eso no significa que no requieran algo de preparación: escurra los frijoles enlatados y enjuague hasta que el agua salga limpia antes de usarlos en las recetas. Ir a recetas: Ensalada de invierno vegetariana de frijoles negros, coliflor, hinojo y frijoles blancos, puré de frijoles lima con limón y aceite de oliva, frijoles blancos de fresa

Lentejas

Proteína: 9 g por ½ taza, cocinadas Otro súper alimento lleno de proteínas, las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y antioxidantes, e incluso se han relacionado con una reducción de la inflamación. deshidración. Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Instituto de Ciencias de la Alimentación (CIAL), Departamento de Química Agrícola, Facultad de Ciencias, Campus Universidad Autónoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 de septiembre de 2010; 58 (18): 10101-8 Caracterización de sustancias fenólicas y actividades antioxidantes químicas y basadas en células de 11 lentejas cultivadas en el norte de los Estados Unidos. Xu, B. y Chang, SK. Programa de Ciencia y Tecnología de Alimentos, Universidad Normal de Beijing-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 de febrero de 2010; 58 (3): 1509-17. Las lentejas vienen en variedades rojas y verdes, y aunque su semblante puede no ser visualmente emocionante, estas legumbres son una fuente de proteínas versátil: úselas en sopas, guisos, ensaladas, hamburguesas vegetarianas, salsas y casi cualquier tipo de cocina india. Almacenamiento: Al igual que los frijoles, las lentejas se pueden comprar en formas secas y enlatadas, y los métodos de almacenamiento son prácticamente idénticos. Mantenga las lentejas secas en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro por hasta 12 meses. Las lentejas en conserva se pueden almacenar en armarios frescos y secos hasta por un año. Una vez cocidas, las lentejas permanecerán frescas en el refrigerador (en un recipiente tapado) durante aproximadamente tres días. Preparación: La preparación de lentejas refleja muy bien la de los frijoles (solo omite el remojo). Antes de cocinar, extienda las lentejas sobre una superficie de color claro y clasifíquelas en busca de tierra, rocas pequeñas o lentejas dañadas. Luego, enjuague bien las lentejas (un colador con agua corriente funciona bien), hasta que el agua salga limpia. La forma más fácil de cocinar estas legumbres: agua hirviendo. Use tres tazas de líquido en una taza de lentejas y hierva el agua antes de agregar las lentejas y reducir el fuego a fuego lento y cubriendo. Las lentejas verdes suelen tardar unos 30 minutos en cocinarse; las lentejas rojas toman alrededor de 20. Si va por la ruta enlatada, ¡solo enjuáguelas antes de agregarlas a su receta! Ir a recetas: Dal Palak muy simple, sopa de lentejas Alton Brown's, lentejas al curry y batatas, salsa de lentejas y guisantes partidos

Natto

Proteína: 15.5 g por ½ taza Un popular alimento básico para el desayuno japonés, el natto se deriva de la soya fermentada y es similar en apariencia a los frijoles rojos. La textura tiende a ser masticable y un poco fibrosa, y el material es conocido por su olor "picante" (para decirlo bien). Comido más comúnmente con arroz de sushi o en un rollo de maki, el natto también se puede usar en productos horneados, papas fritas, albóndigas, curry y platos de arroz y pasta. Es difícil de encontrar en la tienda de comestibles promedio de los EE. UU., Pero para aquellos dispuestos a rastrearlo en una tienda de comestibles asiática, la recompensa de la proteína es poderosa. Almacenamiento: Si bien la vida útil puede variar, generalmente es mejor consumir paquetes sellados dentro de cuatro a seis semanas. Una vez abiertos, las sobras se mantendrán durante unos días a una semana en el refrigerador. A medida que Natto envejece en el estante o en el refrigerador, es normal que se formen manchas blancas: son el resultado de la formación de aminoácidos a medida que la proteína se descompone, y deben ser seguros para comer. Natto también se puede almacenar en el congelador en su embalaje original (o en algún otro recipiente), y generalmente se recupera a su forma más comestible después de descongelar durante dos o tres días en el refrigerador. Preparación: Para los aventureros culinarios entre nosotros, es posible hacer natto desde cero fermentando la soya y agregando cultivos probióticos (un proceso que dura aproximadamente 24 horas). Para cocineros más despreocupados, también se puede encontrar preenvasado en supermercados asiáticos. De cualquier manera, se puede disfrutar cruda o cocida. Si cocina natto, tenga cuidado de no usar calor alto por más de unos minutos (puede causar que las enzimas se descompongan y perjudiquen la calidad del producto). Ir a recetas: Tororo Soba con Natto, Natto Mabodofu, Sopa Natto Miso

Quinoa

Proteína: 4 g por ½ taza, cocida Es una pequeña semilla pequeña que ha ganado una gran popularidad en el mundo de los alimentos saludables gracias a su gran golpe de salud. Uno de los únicos granos y semillas que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, la quinua merece un lugar en esta lista por ser una proteína completa. También está lleno de fibra, hierro, magnesio y manganeso Calidad nutricional de la proteína en las semillas de quinua (Chenopodium quinoa, Willd). Ruales, J. y Nair, BM. Departamento de Nutrición Aplicada y Química de Alimentos, Universidad de Lund, Suecia. Plant Foods for Human Nutrition, enero de 1992; 42 (1): 1-11. La mayoría de las personas están más familiarizadas con la variedad beige, pero la quinua roja y negra está empezando a aparecer en los estantes de las tiendas de comestibles. Las pequeñas semillas son una gran alternativa a los granos o la carne, y pueden sustituirse por pasta, arroz y cuscús o agregarse a sopas o ensaladas para un aumento adicional de proteínas. Almacenamiento: Almacene la quinua cruda en un recipiente hermético en el refrigerador (para una longevidad máxima) o en un armario fresco y seco. Una vez que se cocina, la quinua puede durar unos días refrigerada en un recipiente tapado. Preparación: La quinua de cualquier color se prepara como el arroz. A algunas personas también les gusta sumergirlo en agua fría durante unas horas o frotarlo entre sus dedos mientras se enjuaga para eliminar su recubrimiento, que puede tener un sabor amargo. (Nota: Algunas marcas están prelavadas, ¡así que revise el paquete cuando compre!) Cuando se trata de cocinar, la mayoría de las recetas y las instrucciones del paquete requieren una taza de quinua por dos tazas de agua. Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que los granos se hayan vuelto translúcidos y parezcan "brotar" (también se les forma una pequeña cola blanca). Ir a recetas: Quinua con pesto de aguacate y brócoli, sopa de vegetales con quinua, quinua con canela tibia y nuez, paella de vegetales con quinua, tortas de quinua con huevos escalfados

seitán

Proteína: 20 g por ½ taza También conocido como "carne de trigo", el seitán (pronunciado say-tahn) está hecho de gluten de trigo (obviamente, este es no sin gluten amigable!). Más masticable que el tofu, la alternativa de carne vegana tiene una textura bastante similar a la de la carne y absorbe los sabores de lo que se cocina. Las cosas no son muy atractivas cuando están crudas, pero se pueden hornear, asar a la parrilla, estofar, hervir o freír como un sabroso sustituto de la carne. Almacenamiento: Para evitar que seitan también masticable, necesita ser almacenado en líquido. Si el seitán es casero, guárdelo en el refrigerador en un recipiente hermético con su propio caldo sobrante. Si se compra en la tienda, solo use agua. Almacenado de esta manera, el seitán debería durar aproximadamente una semana en el refrigerador. Preparación: Es bastante fácil hacer seitán desde cero. Todo lo que se necesita es un poco de gluten de trigo vital, salsa y condimentos. Cuando se trata de cocinar seitán, la mayoría de las recetas requieren cocinar a fuego lento el seitán en un caldo antes de mezclarlo, asarlo, hornearlo o cocinarlo de la manera que indique la receta. Ir a recetas: Chuletas de Seitan, sartén de Seitan y Polenta con verduras frescas, hamburguesas vegetarianas veganas con Seitan, chuletas de Seitan cubiertas de manzanas y jengibre

Temperamento

Proteína: 11 g por ½ taza, cocido Hecho de soja fermentada, el tempeh es similar en textura al seitán y más firme y masticable que el tofu. El sabor a nuez, ligeramente dulce y textura crujiente es bastante bueno crudo. Pero sabe aún mejor cuando está salteado, horneado, al vapor, a la parrilla, a la parrilla o a la parrilla. Al igual que el seitán y el tofu, tiende a absorber los sabores de lo que sea que se cocina, lo que lo convierte en una proteína alternativa versátil. Almacenamiento: El tempeh se puede encontrar en las secciones refrigeradas y congeladas de la mayoría de las tiendas de comestibles (en casos excepcionales, se venderán frescas). También se puede hacer en casa. El tempeh se mantendrá fresco durante varios meses en el congelador. También se puede almacenar en el refrigerador por hasta diez días, simplemente tírelo en una bolsa de plástico, saran wrap o Tupperware. Preparación: El tempeh fresco deberá cocinarse durante al menos veinte minutos antes de consumirse (siempre es una buena idea leer las instrucciones de los paquetes si no está seguro de si el tempeh que ha comprado es fresco o precocido). El tempeh precocido (que se encuentra más comúnmente en los supermercados) se puede agregar crudo a los sándwiches o recetas, o se puede cocinar para cambiar su textura y sabores. Ir a recetas: Tempeh glaseado de arce balsámico, rollo de tempeh picante, fajitas veganas de tempeh

tofu

Proteína: 7 g por ½ taza Quizás la proteína sin carne más famosa, el tofu está hecho de cuajada de soja (lo que hace que parezca un mucho menos sabroso de lo que realmente puede ser). Uno de los reemplazos más versátiles de la carne, las cosas esponjosas se pueden hornear, asar, freír, cocer al vapor, saltear o comer crudas (viene en variedades suaves, firmes y extra firmes, cada una de las cuales se adapta mejor a ciertos métodos de cocción) . Como absorbe el sabor de lo que sea que esté cocinando (y no proporciona mucho pizazz por sí solo), las mejores recetas de tofu se combinan con alimentos con sabor audaz (piense en cebollas, ajo, acelgas, curry y salsas, y ... espere para ello, incluso chocolate). Almacenamiento: El tofu generalmente se vende en ladrillos, tinas o tetrapaks. En su empaque de ladrillo o tina sin abrir, el tofu generalmente se mantiene durante aproximadamente un mes en el refrigerador. Una vez que se ha abierto el paquete original, las sobras se deben almacenar en agua en un recipiente sellado; esto evitará que se endurezca y lo mantendrá fresco por más tiempo. Cambia el agua una vez al día para mantener la máxima frescura. Almacenado de esta manera, los restos de tofu generalmente pueden durar una semana más o menos. Los tetrapaks de tofu sin abrir se pueden almacenar en un armario o estante fresco, oscuro y seco y, por lo general, duran meses o incluso hasta un año. Preparación: Es bastante fácil hacer tofu en casa. El tofu crudo debe cocinarse o cocinarse al vapor antes del consumo, mientras que el tofu comprado en la tienda debe ser seguro para comer sin cocinar (pero, como siempre, lea las instrucciones del paquete). Antes de cocinar con tofu, debe "prensarse" para que el tofu pueda absorber el máximo sabor durante la cocción. Primero, abra el paquete y drene el agua. Corte el bloque de tofu a lo ancho en la cantidad de rebanadas que desee (4-5 generalmente funciona bien). Extienda un paño de cocina sobre una superficie plana (un mostrador, tabla de cortar o bandeja, todo funciona). Coloque algunas toallas de papel sobre la toalla de cocina y coloque las rodajas de tofu sobre las toallas. Coloque más toallas de papel y otra toalla de cocina encima del tofu, luego coloque un objeto pesado (idealmente libros u otros objetos planos) encima. Deje que todo se asiente durante 30 minutos (o aplique presión manual para acelerar las cosas). Una vez que el líquido se haya drenado, ¡cocina! Ir a las recetas: Tofu con pimiento comino, revuelto de tofu, hamburguesas de tofu con almendras tostadas* Como referencia: una porción de tres onzas de carne promedia alrededor de 15-25 g de proteína.Foto: BigstockPublicado originalmente en diciembre de 2012. Actualizado en octubre de 2013. ¿Practicas los lunes sin carne? ¿Cuáles son tus fuentes de proteínas sin carne favoritas? Comparta en los comentarios a continuación o póngase en contacto con el autor en Twitter @LauraNewc.