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Los mejores ejercicios para tus abdominales inferiores

Los mejores ejercicios para tus abdominales inferiores


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Si eres como nosotros, probablemente hay un área en la que sientes que no puedes trabajar lo suficiente: tus abdominales. Más específicamente, tus abdominales inferiores. Parece que no importa cuánto entrenamiento hagas, simplemente se mantienen igual. Bueno, hay una razón para eso.

"Para perder peso y mostrar definición muscular, debes entrenar todo el cuerpo", dice Amanda Butler, una entrenadora certificada con sede en Nueva York. "Es necesario gastar calorías, y combinarlo con una dieta bien balanceada".

¿Quizás has escuchado que los mejores abdominales se hacen en la cocina? Pero ese no es un pase para saltear esos crujidos y tablones.

"Es importante entrenar al núcleo porque ese es su centro de equilibrio", dice Butler. "Además, un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda".

¿No estás seguro exactamente cómo golpear esos músculos del bajo vientre? No estas solo.

"Los abdominales inferiores son muy difíciles de fortalecer porque es donde nuestro cuerpo almacena la mayor parte de su exceso de grasa", dice Butler. "Y para las mujeres, la hormona estrógeno naturalmente quiere conservar la grasa en esta área".

Pero no se preocupe, hay toneladas de ejercicios que puede hacer para deshacerse de él. Para eliminar las conjeturas, le pedimos a Butler que compartiera los ejercicios más efectivos para el abdomen inferior. Para tres de estos movimientos, necesitarás toallas o deslizadores.

No nos culpes si te duele reír el día después de esta rutina.

El entrenamiento abdominal inferior

Realice cada ejercicio durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre movimientos. Completa todo el circuito de 1 a 3 veces.

1. Golpe de talón

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Acuéstese boca arriba, con las manos debajo del trasero, las rodillas dobladas, las pantorrillas paralelas al piso. Baje lentamente los pies flexionados hacia adelante hasta que los talones apenas toquen el suelo. Apriete los abdominales para ayudar a levantar los pies de nuevo a la posición inicial.

2. alpinista

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Comience en posición de tabla alta con el cuerpo recto y las caderas niveladas. Levanta el pie derecho y dibuja la rodilla derecha hacia el pecho entre tus manos. Cuando regrese la pierna derecha al tablón, levante el pie izquierdo y acerque la rodilla izquierda al pecho entre las manos.

Continúe alternando lo más rápido posible. Mantenga su núcleo apretado e intente no subir las caderas.

3. Tijera

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Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, la cabeza y los hombros levantados del suelo. Usando sus abdominales, levante las piernas ligeramente del suelo y patee la tijera, alternando 1 pierna hacia arriba y 1 hacia abajo. Concéntrese en no forzar el cuello o empujar la barbilla hacia adelante.

4. Lucio deslizante

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Necesitarás controles deslizantes o toallas para realizar este movimiento.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes. Aprieta tus abdominales bajos y tira de tus pies hacia tus manos, levantando tus caderas hacia el techo en una posición de lucio. Lentamente empuje sus pies hacia afuera para bajar a la posición inicial.

Hazlo más fácil: Realice alpinistas deslizantes, moviendo 1 pierna hacia adelante a la vez.

5. Levantamiento de pierna recta

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Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de la espalda baja. Apoye su núcleo y levante sus piernas rectas lentamente del suelo, llevándolas a 90 grados. Baje lentamente de nuevo al suelo. Si siente dolor en la zona lumbar, no haga este movimiento.

Variación de barra pull-up

Si eres propenso al dolor lumbar o tienes acceso a una barra de dominadas, prueba esta variación.

Sosteniendo una barra de dominadas, asegure su núcleo y levante las piernas del suelo a la altura de la cadera. Los principiantes pueden doblar las rodillas, o puedes mantener las piernas rectas (girando solo en la cadera) para un mayor desafío. Baje lentamente las piernas a la posición inicial.

6. Escalador de cuerpo cruzado

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Comience en posición de tabla alta con el cuerpo recto, las caderas niveladas y el núcleo apoyado. Levanta la pierna derecha y estira la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Cuando regrese la pierna derecha al tablón, levante la pierna izquierda y arrastre la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continuar alternando.

7. Deslizador de rodilla

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Necesitarás controles deslizantes o toallas para este movimiento.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes. Apoye su núcleo y jale ambos pies hacia su pecho. Evite encorvar los hombros o permitir que la parte superior de su cuerpo se incline demasiado hacia adelante. Empuje los pies hacia atrás para volver a la posición inicial.

Variación de pelota de ejercicio

Si tiene una pelota de ejercicios a mano, pruebe esta variación: comience en posición de tabla con los pies sobre la pelota. Manteniendo su núcleo ocupado, arrastre ambas rodillas hacia su pecho. Extienda lentamente las piernas hacia la posición inicial.

8. Tablón rodante

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Comience en posición de tabla baja en sus antebrazos. Mantenga por 10 segundos. Ruede sobre su codo derecho, apile sus pies y sostenga la tabla lateral por 10 segundos, enganchando sus oblicuos.

Gire hacia atrás a través del centro y sobre su codo izquierdo, apilando sus pies, y sostenga durante 10 segundos. Continúe alternando, manteniendo su núcleo ocupado y sin dejar caer sus caderas.

9. enrollar

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Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas juntas, los pies flexionados y los brazos sobre la cabeza. Toma una gran inhalación. Mientras exhala, levante los brazos hacia arriba y hacia adelante y use sus abdominales para rodar lentamente hacia una posición sentada. Apriete los abdominales nuevamente, baje lentamente a la posición inicial.

10. Navaja

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Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos, los brazos extendidos sobre la cabeza. Inhalar. Mientras exhalas, aprieta los abdominales y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, tocando la mano con el pie. Inhale y baje lentamente a la posición inicial. Repita por 15 segundos. Repita en el lado opuesto.

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Amanda Butler, una entrenadora certificada con sede en Nueva York. Amanda usa un top de Lululemon y pantalones de C9 Champion, y usa Slidez de SKLZ.



Comentarios:

  1. Chancey

    ¡Maravilloso!

  2. Enkoodabaoo

    ¡Muy bien! Esta es una gran idea. Estoy listo para apoyarte.

  3. Natalio

    Me gusta el tema

  4. Goltigal

    Creo que no tienes razón. Vamos a discutir. Escríbeme en PM.

  5. Mokinos

    Realmente no entiendo lo que significa.



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