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Los 13 mejores ejercicios abdominales que puedes hacer de pie

Los 13 mejores ejercicios abdominales que puedes hacer de pie


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Lo entendemos: no siempre quieres hacer abdominales o tablas o incluso usar equipos de gimnasia para trabajar tus abdominales. Por suerte, no tienes que hacerlo. Si nunca ha pensado en trabajar su núcleo mientras está de pie, debería hacerlo.

Incluso puede ser más efectivo porque tus músculos centrales no son solo los que ves en el espejo. Se envuelven alrededor de su cuerpo, desde sus abdominales de "paquete de seis" hasta sus oblicuos (que abrazan los lados de su tronco) hasta los músculos que estabilizan y sostienen su columna vertebral.

Con eso en mente, recurrimos a Rachel Nicks, una instructora de ejercicios físicos, para crear los mejores movimientos abdominales de pie que apuntan a todo tu núcleo.

Mientras lo haces, concéntrate en la forma sobre las repeticiones, dice Nicks. Por ejemplo, use sus abdominales para levantar su pierna cada vez, no sus cuádriceps o glúteos.

Cómo usar esta lista

Elija 2 o 3 movimientos de la lista y agréguelos a una rutina de cardio o fuerza. Haz cada movimiento por el número designado de repeticiones o cantidad de tiempo y haz 2 rondas en total.

Lo bueno de los abdominales: es difícil exagerarlos, así que siéntete libre de intentar 2 o 3 movimientos un día y 2 o 3 movimientos diferentes la próxima vez que entrenes.

Ejercicios

1. Marcha con giro

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Piense en este movimiento como rodillas lentas y altas con un giro adicional. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo, los brazos por encima y el núcleo apoyado.

Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras gira la cintura, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Concéntrese en usar su núcleo, no los cuádriceps, para levantar la rodilla y apretar los oblicuos en todo momento. Continúe alternando lados por 1 minuto.

2. Crujido ancho del segundo lado

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Gire los dedos de los pies hacia afuera y bájese en una posición en cuclillas ancha (a veces llamada segunda sentadilla ancha) apretando los glúteos, doblando las rodillas y manteniendo las caderas alineadas con el torso. Recuerde: no sobresalga.

Levante los brazos a la posición de poste de la portería (codos doblados a 90 grados), enganche su núcleo y doble hacia la derecha, tratando de golpear el codo con el muslo. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Lados alternos para 20 repeticiones.

3. Estabilización de pie

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga una pelota medicinal o una pesa con ambas manos y extienda los brazos frente al pecho.

Manteniendo los brazos rectos y los hombros presionados, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego regrese al centro. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Lados alternos para 10 repeticiones.

4. Chuleta inversa

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Baje la pelota hacia el exterior de su pie derecho, permitiendo que las rodillas se doblen naturalmente y los pies pivoten.

Lleve la pelota a través de su torso y hacia arriba a la izquierda, sintiendo que su núcleo se engancha. Aumentar tu velocidad creará más de un desafío. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado.

5. Doblar de lado con pesas a los lados

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Sostenga una pesa que pueda manejar con seguridad en una mano (o dos pesas en una mano como se muestra). Párate con los pies separados a la altura de las caderas y dobla tu cintura hacia la derecha.

Enganche el núcleo para tirar del torso hacia arriba. Haga el lado derecho solo por 1 minuto, luego el lado izquierdo solo por 1 minuto. Alterne los lados por 1 minuto.

6. Doblar de lado con pesas sobre la cabeza

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Comience en la misma posición que en el número 5, sosteniendo una pesa con ambas manos (o dos pesas como se muestra).

Extienda los brazos sobre la cabeza y doble la cintura hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos. Use el núcleo para jalar el torso hacia el centro. Haga 1 minuto a la derecha, luego cambie de lado.

7. crujido lateral de pie

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Párese con los pies unos centímetros más anchos que el ancho de la cadera. Agarra una mancuerna en cada mano y coloca tus brazos en posición de portería. Enganche su núcleo y lleve el codo izquierdo al muslo izquierdo doblando su cintura y realizando un crujido lateral.

En lugar de mover el codo hacia abajo, trate de mantener los brazos y los hombros en el mismo lugar en todo momento para que se vea obligado a usar sus oblicuos para realizar el movimiento. Haga el lado izquierdo solo por 1 minuto, luego el lado derecho solo por 1 minuto. Alterne los lados por 1 minuto.

8. Toque de pie cruzado de pie

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Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y extienda los brazos hacia una T. Enganche su núcleo, gire el torso hacia la izquierda y golpee la mano derecha hacia afuera del pie izquierdo. Haga el lado izquierdo solo por 1 minuto, luego el lado derecho solo por 1 minuto. Alterne los lados por 1 minuto.

9. Sprint de una pierna

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Comience en una posición de estocada baja con la rodilla izquierda doblada, la pierna derecha recta detrás de usted y los brazos extendidos sobre la cabeza. Bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas, por lo que el pecho está sobre el muslo izquierdo.

Use su núcleo para levantar la rodilla derecha hacia el pecho y permitir que los brazos entren a los lados. Vuelva a colocar la pata en el piso y, lo más rápido posible, avance nuevamente. Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado.

Hazlo más difícil: Para más de un desafío, agregue un giro, tirando de la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo cada vez.

10. Silla Pose giro

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas, enganche su núcleo, envíe las caderas hacia atrás, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, enganchando el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha. No permita que las caderas giren hacia la derecha; en su lugar, piense en llevar la caja torácica izquierda al hueso de la cadera derecha. Gire hacia el otro lado para completar 1 repetición. Haz 20 repeticiones.

11. Elevación de la pierna lateral con flexión lateral

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Con el núcleo enganchado, inclínese desde la cintura hacia la derecha y simultáneamente permita que el pie derecho se levante del piso, manteniendo un brazo y una pierna rectos.

Enganche los oblicuos para sentir un crujido lateral. Cuando regrese a la posición inicial, golpee el pie derecho con el piso e inmediatamente comience la próxima repetición (no ponga peso sobre el pie derecho). Haga el lado derecho durante 1 minuto, luego el lado izquierdo durante 1 minuto. Alterne los lados por 1 minuto.

12. giro de pie

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, una pesa en cada mano y los brazos en posición de portería. Gire hacia la derecha, manteniendo las caderas niveladas y usando la parte superior del cuerpo para girar.

Girar a la izquierda. Amplía tu pecho y nivela tus hombros por completo. Rotar de lado a lado durante 1 minuto.

13. círculo de arriba

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pelota medicinal con ambas manos rectas sobre la cabeza. Use la pelota para "dibujar" un círculo grande en el techo.

Involucre su núcleo en todo momento y mantenga las caderas niveladas y rectas. Haga 30 segundos en una dirección, luego 30 segundos en la dirección opuesta.

Agradecimientos especiales a Rachel Nicks, quien modeló estos movimientos y los diseñó para nosotros. Nick lleva el suyo Equipo de Nike.



Comentarios:

  1. Doune

    ¡Cómo no podría ser mejor!

  2. Tocho

    Absolutamente de acuerdo contigo. Excelente idea, de acuerdo contigo.

  3. Keshura

    En mi opinión, estás equivocado. Estoy seguro. Puedo probarlo. Envíame un correo electrónico a PM, lo discutiremos.

  4. Hobart

    Será difícil para un aburrido comprender el significado de este trabajo,



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