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Intenté ser una persona mañanera durante 30 días. Esto es lo que funcionó (y lo que no funcionó)

Intenté ser una persona mañanera durante 30 días. Esto es lo que funcionó (y lo que no funcionó)


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Si pasa algún tiempo en línea, inevitablemente se encontrará con un artículo (o 15) que detalla los pasos para alcanzar el estado casi mítico de convertirse en una persona madrugadora.

Todo suena muy simple: deja de golpear la repetición. Establecer una intención positiva para el día. Abra las cortinas y deje que entre la luz del sol. Bastante fácil, ¿verdad?

Para mí, no tanto. No soy una persona mañanera y nunca lo he sido. Podía dormir hasta el mediodía en la universidad. ¿Clase a las 8 a.m.? Ninguna posibilidad. Ahora tengo la suerte de trabajar en una industria en la que el trabajo realmente no comienza hasta las 9 o 10 a.m., por lo que generalmente me levanto alrededor de las 8 a.m. (salvo por el raro entrenamiento matutino).

Aún así, la idea de ser un madrugador siempre me ha intrigado. Mientras intentaba adaptarme más a mis días de trabajo, una vida social, ejercicio y algo de tiempo solo y necesario, me di cuenta de que solo había una forma de cumplir con todas mis obligaciones sin perder la cabeza: despertarme más temprano. Además, la investigación muestra que las personas de la mañana tienden a ser más felices y más agradables. Felices como alondra: los adultos más jóvenes y mayores de tipo matinal tienen un mayor efecto positivo. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, febrero; 12 (3): 1931-1516.

Hace un mes establecí una meta para despertarme a las 6:30 a.m. todos los días de la semana (me dejaba dormir hasta las 8 a.m. los fines de semana). Investigué, leí innumerables artículos y obtuve consejos de amigos madrugadores. Estos son los consejos que funcionaron y los que no.

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1. Haz un horario.

Sé lo que estás pensando, porque pensé lo mismo: "No puedo levantarme más temprano porque tengo cero fuerza de voluntad". Pero resulta que la gente de la mañana no está usando la fuerza de voluntad para levantarse y brillar; Están usando hábitos.

"Los hábitos eliminan la necesidad de autocontrol", escribe Gretchen Rubin en su libro Mejor que antes. "Los hábitos hacen posible el cambio al liberarnos de la toma de decisiones".

En otras palabras, los madrugadores no piensan en levantarse, simplemente lo hacen. Un amigo hizo eco de esta idea cuando le pregunté cómo demonios se despertó a las 4:30 a.m. para hacer ejercicio. “No es una pregunta; Simplemente lo hago ”, me dijo.

La forma más efectiva de levantarse temprano es acostarse temprano.

Para ayudar a establecer este nuevo hábito, seguí el consejo de Jeff Sanders, un entrenador de productividad y autor de Las 5 a.m. Milagro: Domina tu día antes del desayuno. Sugiere crear un horario nocturno. Después de todo, "la forma más efectiva de levantarse temprano es acostarse temprano", dice Sanders.

El "tiempo de parada" de Sanders es a las 8 p.m., cuando apaga toda la tecnología (para evitar la luz azul que suprime la melatonina) y comienza a prepararse para acostarse. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, sep.; 32 (2): 0172-780X. Como no estaba tratando de despertarme a las 5 a.m. (!), Designé a las 9:30 p.m. como mías. Ingresé mi nueva rutina en mi calendario y configuré alertas en mi teléfono para que aparecieran en cada incremento. (¿Otro consejo de los profesionales de la productividad? Si está en el calendario, sucede).

  • 9:30 p.m .: Comience a prepararse para la cama.
  • 10 p.m .: Métete en la cama.
  • 10-10: 30 p.m .: ¡Leer! (Algo que nunca había hecho tiempo para hacer, un buen beneficio de ir a dormir temprano).
  • 10:30 p.m .: apaga las luces.
  • 6:30 a.m .: ¡Despierta después de ocho horas de sueño!

El veredicto: Darme una hora de dormir fue sorprendentemente difícil. (No creo que haya tenido uno desde los 10 años, y hombre, ¿lo odié en ese entonces?) Dicho esto, realmente me gustó seguir un horario. Las alertas me ayudaron a acordarme de prepararme para la cama cuando, de lo contrario, seguiría viendo televisión o jugando en línea.

Sin embargo, tengo 27 años y vivo en la ciudad de Nueva York, así que algunas noches a la semana todavía saldría a tomar algo o cenar con amigos a las 9:30 p.m. y simplemente ignoré las alertas. Otras noches no podía conciliar el sueño a las 10:30 p.m., así que seguía leyendo o rompía la regla de no pantalla y me desplazaba por Instagram. En estos casos, me dejo dormir a la mañana siguiente.

Esto esta bien. La vida pasa. Además, muchos de los consejos sugieren hacer el cambio gradualmente. Entonces, después de una semana, volví a acostarme a las 11 p.m. y mi hora de despertar a las 7 a.m. Nos vemos un día, 6:30 a.m.

2. Despierta a la luz solar natural.

La mayoría de los artículos matutinos enfatizan lo importante que es tener luz solar natural. Pero vivo en un pequeño estudio con un rincón sin ventanas para dormir. Sé que esto suena acogedor, y lo es hasta que quieras despertarte (básicamente no hay luz de la mañana). Para resolver este problema, probé la Philips Wake-Up Light, que pretende imitar un amanecer natural y despertarlo gradualmente de una manera refrescante y natural.

El veredicto: Desearía poder decir que esto funcionó, pero la luz de esta lámpara parecía extraña y artificial. Y por alguna razón, fue acompañado por el sonido de gaviotas graznando. No podía entender cómo apagar el sonido, así que simplemente desconecté todo. Espero que algún día simplemente pueda abrir mis persianas.

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3. Deja de golpear la repetición.

Lo sé, es básicamente antiamericano no acostarse. (Una encuesta descubrió que más de la mitad de nosotros lo hacemos todos los días). Pero dormir la siesta para dormir más en realidad tiene el efecto contrario: te hace sentir más atontado al interrumpir los ciclos naturales de sueño de tu cuerpo. Además, no es una excelente manera de comenzar el día: "Dormir inadvertidamente se convierte en una opción reactiva, lo que lleva a una mayor reactividad", dice Sanders. "Cuando comienzas el día reaccionando a tu entorno en lugar de darle forma proactiva, te encuentras a la defensiva".

Dormir inadvertidamente se convierte en una opción reactiva, lo que conduce a una mayor reactividad.

También leí que debes elegir un sonido de alarma agradable, algo relajante o divertido, no un pitido estruendoso. Así que programé mi alarma para tocar "Blank Space" de Taylor Swift todas las mañanas a las 7 a.m. (sí, para mí eso es divertido).

El veredicto: Prescindir del botón de repetición fue difícil, y aunque realmente disfruté despertarme con T. Swift cantando sobre los amantes de Starbucks, la mayoría de las mañanas todavía me tocaba posponer una o dos veces. Qué hizo ayuda: colocar mi teléfono más lejos en una estantería al final de mi cama. Si tuviera que levantarme de la cama para apagar la alarma, era más probable que me quedara despierto.

4. Haz ejercicio a primera hora.

Un gurú de la productividad sugiere hacer lo que más temes justo después de despertarte. Esto se debe a que la investigación muestra que la fuerza de voluntad es más fuerte a principios de la mañana, y luego se agota constantemente en el transcurso de un día. Esto se manifiesta en esa sensación de "ugh, son las 6 p.m., y no tengo ganas de ir al gimnasio".

Apunté a hacer ejercicio al menos cuatro mañanas por semana. Me gusta mantener mis tardes abiertas para trabajar, relajarme o ver amigos, y sabía cuánto mejor y más logrado me sentiría después de hacer mi entrenamiento fuera del camino.

El veredicto: No simplemente no. Obligarme a ir al gimnasio para hacer un ejercicio agotador justo después de despertar no lo hizo más fácil. Pero un entrenamiento en el hogar de 30 minutos fue mucho más factible. (Hice este video algunas mañanas y me sentí increíble y sudoroso después). También aprendí que realmente me gusta tener unos 30 minutos antes de hacer ejercicio para tener la mente y el cuerpo correctos: tomar una taza de café, pasear por mi apartamento, incluso revisa mi correo electrónico.

Después de un par de semanas de ejercicios en casa, incluso pude tomar una clase de 7:30 a.m.en mi gimnasio. Definitivamente es mejor que salir corriendo por la puerta cinco minutos después de que me despierte.

5. Haz algo positivo y productivo.

La investigación muestra que levantarse de la cama con el pie derecho puede afectar su estado de ánimo durante todo el día. Es por eso que los expertos sugieren planificar una actividad saludable y positiva. Para algunos, esto puede ser un ejercicio, pero me gustaron otras sugerencias más simples: meditar, escribir tres cosas por las que estoy agradecido, leer un artículo edificante o escuchar un podcast inspirador. Incluso podría ser algo tan simple como disfrutar de una deliciosa taza de café o desayuno.

El veredicto: ¡Esto realmente funcionó! Comencé simplemente pasando un tiempo pensando positivamente en lo que tenía que esperar ese día: terminar un proyecto en el trabajo, una clase de entrenamiento divertida o una cita nocturna.

Esperar estas cosas me ayudó a mejorar mi estado de ánimo en las mañanas que estaba arrastrando.

Después de una semana, pasé 15 o 30 minutos por mañana leyendo un capítulo de un libro de autoayuda; tocando música estimulante mientras limpiaba mi departamento; o, si me ejercito, escuchar un podcast de Tim Ferris en el camino al trabajo. Esperar estas cosas me ayudó a mejorar mi estado de ánimo en las mañanas que estaba arrastrando. Algunas veces incluso me detuve en una cafetería antes de trabajar para leer y saborear un café con leche. Una gran taza de café + un gran libro = una excelente manera de comenzar el día.

¿Algo más que funcionó? Tener algo que esperar en el noche. Si tenía una obligación que me impedía hacer ejercicio después del trabajo, la cena con un amigo, la hora feliz con los compañeros de trabajo, un concierto, que se convirtió en el mayor incentivo para levantarse y hacer las cosas por la mañana.

La comida para llevar

Convertirse en una persona madrugadora fue mucho más difícil de lo que pensé que sería. Definitivamente todavía no estoy allí, y diría que me he apegado a mi plan quizás tres o cuatro noches por semana (máximo).

Pero estoy de acuerdo con eso. Los estudios sugieren que solo alrededor del 18 por ciento de las personas son realmente "tipos matutinos", mientras que el 27 por ciento son "tipos vespertinos". La mayoría de nosotros caemos en algún punto intermedio.

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Parece que el truco para convertirse en una persona madrugadora no se trata tanto de encontrar el despertador adecuado o llenar su habitación con luz natural y el canto de los pájaros, sino que simplemente va a dormir más temprano. Lo que no siempre es tan fácil de hacer.

Después de mi experimento de un mes, siento que sé lo que más me ayuda: seguir una rutina a la hora de dormir, colocar mi alarma T. Swift más lejos de mi cama y hacer algo positivo con mi tiempo extra en la mañana. Los planes nocturnos divertidos también son siempre un buen incentivo. Sin embargo, en su mayor parte, acepto totalmente que no soy ni una alondra ni una lechuza, sino que estoy feliz en el medio.