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El entrenamiento de Pilates de 10 minutos con chorro de núcleo

El entrenamiento de Pilates de 10 minutos con chorro de núcleo


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A primera vista, un estudio de Pilates podría parecer una cámara de tortura medieval, con extrañas correas y resortes de metal que cuelgan de plataformas acolchadas llamadas "reformadores".

En realidad, Pilates es una forma de ejercicio que tiene como objetivo desarrollar flexibilidad, buena postura, fuerza y ​​equilibrio, todo al mismo tiempo.

Fue inventado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien creó los movimientos para ayudar a los veterinarios ingleses a recuperarse de las lesiones sufridas durante la Primera Guerra Mundial.

Desde entonces, Pilates ha sido un régimen de referencia para cualquier persona interesada en trabajar en la fuerza, la gracia y, por supuesto, un núcleo sólido. Di Lorenzo CE. (2011) Pilates: ¿Qué es eso? ¿Debería usarse en rehabilitación? //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Beneficios de Pilates

Pilates puede ofrecer más que un buen conjunto de abdominales.

En 2017, los investigadores trabajaron con un pequeño grupo de mujeres consideradas con sobrepeso u obesidad. Después de 8 semanas de Pilates, los participantes habían perdido peso, disminuyeron sus IMC, tonificaron sus cinturas y disminuyeron sus circunferencias abdominales y de cadera.Şavkin R, et al. (2017) El efecto del ejercicio de Pilates sobre la composición corporal en mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Los investigadores también han descubierto que Pilates puede ser una forma efectiva de controlar el dolor lumbar y rehabilitarse de las lesiones, aunque se necesita más investigación en esta área. Patti A, et al. (2015) Efectos de los programas de ejercicios de Pilates en personas con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Una encuesta realizada en 2014 a fisioterapeutas que habían tratado a personas con dolor lumbar encontró que Pilates mejoró la conciencia corporal, la postura y el control del movimiento, aunque se deben tomar precauciones para las personas con fracturas u otras afecciones. Wells C, et al. (2014) Indicaciones, beneficios y riesgos del ejercicio de Pilates para personas con dolor lumbar crónico: una encuesta de Delphi de fisioterapeutas entrenados en Pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

Los beneficios son más que físicos, por supuesto. Un estudio de 2017 encontró que hacer Pilates una vez a la semana no solo aumentó la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio de los participantes, sino que también mejoró su estado de ánimo. Tolnai N, et al. (2016) Beneficios físicos y psicológicos de los ejercicios de Pilates una vez por semana en mujeres jóvenes sedentarias: un estudio longitudinal de 10 semanas. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

Cómo usar esta lista

Mientras que algunas clases de Pilates usan máquinas especiales, las secuencias de tapete requieren solo su peso corporal. Son fáciles de replicar en casa y aún cosechan los mismos beneficios. Le pedimos a Sarah Ruback, de Melt Method en Nueva York, que escogiera algunos de los mejores movimientos para obtener la fuerza central.

El enfoque aquí es la calidad, no la cantidad. Haga que cada repetición sea lo más fuerte posible y no se preocupe por la cantidad de repeticiones. Aprenda los movimientos de explosión del núcleo a continuación y luego póngalos en acción con el entrenamiento de 10 minutos al final de la lista.

¿Más profesional de Pilates que principiante? Simplemente realice cada movimiento más tiempo que el tiempo indicado. Moverse lentamente y enfocarse en la forma correcta puede ayudar incluso a los profesionales avanzados a sentir la quemadura en cada músculo.

Para un desafío adicional, Ruback sugiere sostener pesas de 1 a 2 libras. Si no los tiene, las botellas de agua o las latas de sopa también funcionan bien.

Ejercicios de pilates

1. Rizo de Pilates

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre la colchoneta y los brazos a los costados. Exhale, rizando la barbilla hacia el pecho y sacando los hombros completamente del tapete. Mantenga por 1 respiración, luego baje la espalda lentamente. Levante del pecho para enganchar los abdominales y evite crujir el cuello.

2. Los cien

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Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Estire las manos a los lados con las palmas hacia abajo.

Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados con los talones juntos y los dedos separados (llamada postura de Pilates). Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala y exhala por la nariz durante 5 recuentos cada uno. Repita para 10 juegos.

3. Roll-up

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Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhale, doble la barbilla hacia el pecho y ruede hasta sentarse, con los brazos extendidos hacia los pies. Exhale e invierta para rodar hacia abajo, una vértebra a la vez. Muévase lenta y suavemente sin empujar hacia adelante ni sacudirse.

4. Rodando como una pelota

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Siéntese en la colchoneta con las rodillas hacia el pecho y los brazos envueltos alrededor de las piernas. Oscile de nuevo al coxis, con los pies flotando unos centímetros por encima de la colchoneta.

Inhale, volviendo a los omóplatos. Exhale para avanzar y regresar a la posición inicial equilibrada. Use abdominales para controlar el impulso y haga una pausa antes de que los pies toquen la colchoneta.

5. Estiramiento de una pierna

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas estiradas hacia el pecho y las espinillas paralelas al piso en una posición de mesa. Exhale para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda recta en un ángulo de 45 grados y arrastre la rodilla derecha hacia el pecho.

Agarre la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambie las piernas al inhalar, pulse durante 1 latido, luego cambie las piernas nuevamente al exhalar, manteniendo los hombros fuera de la colchoneta y el núcleo enganchados en todo momento.

6. Estiramiento de doble pierna

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Levante la cabeza, el cuello y los hombros y lleve las rodillas al pecho, abrazando las espinillas con los brazos. Inhale, luego estire las piernas en un ángulo de 45 grados mientras extiende simultáneamente los brazos a lo largo de las orejas.

Exhale y circule los brazos hacia abajo para abrazar las espinillas cuando regrese a la posición inicial. Mantenga los hombros fuera del tapete y mantenga una respiración uniforme.

7. Estiramiento de una pierna recta

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba, perpendiculares al piso. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Lleve la pierna derecha lo más cerca de su cara que lo permita la flexibilidad, sosteniendo ligeramente la pantorrilla derecha con ambas manos.

Pulse la pierna derecha hacia la cara 2 veces, mientras que la pierna izquierda se extiende lejos de su cuerpo y flota sobre la colchoneta. Repita en el otro lado.

8. Entrecruzado

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las manos detrás del cuello y los codos anchos. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta.

Lleve la axila izquierda a la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda a la diagonal alta. Gire hacia el otro lado y cambie de pierna, llevando la axila derecha a la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha.

9. Doble estiramiento de pierna recta

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Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las manos apoyando la parte posterior de su cuello y las rodillas dobladas hacia el pecho. Exhale, sacando el torso superior de la colchoneta y extendiendo las piernas hacia el techo. Baje las piernas en un ángulo de 45 grados para 3 recuentos, luego levante nuevamente para 1 recuento.

10. Teaser II

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Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho. Llegue a los brazos directamente sobre la cabeza y extienda ambas piernas a la diagonal alta. Estire los brazos hacia las orejas, luego muévalos hacia los dedos de los pies, rodando a una posición V sentada.

Mantenga los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al tapete. Desde esta posición, baja y levanta las piernas durante 3-5 repeticiones. Ruede la columna hacia la estera una vértebra a la vez, luego baje las piernas para volver a la posición inicial.

11. Tablón de Pilates para flexiones

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Estar de pie. A medida que exhalas, gira la barbilla hacia el pecho, bajando tu cuerpo hacia una posición de "muñeca de trapo". Camina con las manos en una posición de tabla alta.

Baje el cuerpo hasta la mitad de la colchoneta, con los codos pegados a las costillas. Estire los brazos para presionar hacia arriba. Repita para 3-5 repeticiones. Camine las manos hacia los pies y gire hacia atrás hasta la posición inicial.

12. puente de hombro

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre la colchoneta y los brazos a los lados.

Exhale y levante las caderas del tapete hacia el techo. Manteniendo esta posición, extiende la pierna derecha y patea hacia el techo con los dedos puntiagudos. Flexiona el talón derecho y baja la pierna derecha al nivel de la rodilla izquierda.

Haz 3 repeticiones, luego coloca el pie derecho sobre la colchoneta. Extienda la pierna izquierda y repita en el otro lado. Gire las caderas hacia la colchoneta para volver a la posición inicial.

13. Patada doble

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Acuéstese boca abajo con la mejilla derecha sobre la colchoneta. Coloque las manos en la parte baja de la espalda, una encima de la otra, con las palmas hacia arriba. Permita que los codos caigan hacia la colchoneta. Patea ambos talones a los glúteos 2-3 veces.

Estire las piernas, manteniendo los pies fuera del tapete. Extienda las manos juntas hacia los pies y levante el cofre de la colchoneta, mirando hacia adelante. No debe sentir presión en la espalda baja. Baje su pecho a la colchoneta. Gira la cabeza hacia el otro lado para repetir.

Entrenamiento de Pilates de 10 minutos

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Un agradecimiento especial al instructor de Pilates Sarah Ruback para crear el entrenamiento para este artículo. También, gracias especiales a entrenador personal Molly Ritterbeck para modelar los ejercicios vistos aquí. Molly usa su propio tanque Brooks y medias H&M.



Comentarios:

  1. Tusho

    Tú permites el error. Entra, hablamos. Escríbeme por MP.

  2. Nikolaus

    Díganos que usted mismo escribió o tomó prestado de alguien, si es usted mismo, entonces esta es una opinión bastante interesante.

  3. Shabab

    hacer algo

  4. Miller

    Bravo, son simplemente un pensamiento magnífico

  5. Diramar

    Creo que este es un tema muy interesante. Te sugiero que lo discutas aquí o en PM.



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