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33 ejercicios de peso corporal a base de cardio

33 ejercicios de peso corporal a base de cardio


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Lo más probable es que cuando decimos "ejercicio cardiovascular diario", inmediatamente piensa en registrar millas en una cinta de correr o una máquina elíptica. Pero no tiene por qué ser así.

Después de todo, nunca debe sentirse encajonado o aburrido por sus entrenamientos. "Ugh, supongo que subiré por 20 minutos y odiaré cada segundo" es probablemente el peor enfoque del mundo para el estado físico.

¿Qué pasaría si le dijéramos que podría hacer un entrenamiento cardiovascular excelente que lo mantendría alerta sin siquiera salir de casa? Mejor aún, los movimientos se dividen en niveles principiante, intermedio y avanzado, por lo que puede elegir los que funcionen para usted.

Además, los movimientos son en su mayoría de bajo impacto, lo que significa que puedes hacerlos en la comodidad de tu sala de estar sin preocuparte de molestar a los vecinos de la planta baja.

¿Dónde se nos ocurrieron estos movimientos? Le pedimos a Josey Greenwell, entrenador certificado e instructor de Barry's Bootcamp, que nos mostrara algunos de sus ejercicios favoritos para bombear el corazón. Puede crear su propia rutina siguiendo nuestras pautas o probar su entrenamiento al final del artículo.

De cualquier manera, quemarás grasa y aumentarás tu resistencia cardiovascular: ¡todos ganan!

Cómo usar esta lista

Crea tu propio entrenamiento

Elija tres o cuatro movimientos de la lista a continuación y agréguelos a cualquier entrenamiento. Realice los movimientos entre ejercicios de entrenamiento de fuerza, como un descanso activo, o antes de una carrera u otra rutina de cardio. Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos y complete 2-3 rondas.

Prueba nuestro entrenamiento

Omita las conjeturas y desplácese hasta el final para hacer el entrenamiento de Greenwell.

Principiante

1. Gusano

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga el núcleo apretado. Inclínate desde la cintura, coloca las manos en el suelo y camina hacia adelante, manteniendo las piernas rectas. Cuando llegue a una tabla alta, camine rápidamente las manos hacia los pies y párese.

Hazlo más difícil: Agregue una lagartija cuando esté en posición de tabla alta.

2. Salto de energía

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y el núcleo apretado. Levante la rodilla derecha mientras lleva el brazo izquierdo hacia adelante y salta del pie izquierdo. Aterriza en la bola de tu pie izquierdo, luego baja inmediatamente el pie derecho y repite en el otro lado. Concéntrese en la altura, no en la velocidad.

3. Uppercut

Párese en una posición dividida con el pie derecho un paso por delante del pie izquierdo y las caderas al cuadrado (mirando hacia adelante). Con la mano derecha, golpee hacia arriba y hacia la izquierda con un movimiento de pala. Repita rápidamente en el otro lado.

Continúe alternando lo más rápido posible mientras mantiene las rodillas sueltas y un núcleo apretado. A mitad de camino, cambia de postura al otro lado.

4. Giro alpinista

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Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Traiga la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lo más rápido posible sin subir las caderas.

Hazlo más fácil: Lleve las rodillas hacia el pecho en lugar de torcerlas.

5. Rodillas altas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y corra en su lugar tirando la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando lo más rápido posible.

Hazlo más fácil: Si correr no es parte de tu plan de juego, realiza este movimiento como una marcha, usando tu núcleo para tirar de tu rodilla hacia tu pecho.

6. Punch

Comience en la misma posición dividida que utilizó para los uppercuts (n. ° 3), con el pie derecho un paso por delante del pie izquierdo. Levante ambos puños, manteniendo los codos hacia la caja torácica.

Golpea hacia adelante con la mano izquierda, girando ligeramente el torso mientras lo haces. Golpea lo más rápido posible durante la mitad de tu tiempo, luego cambia tu postura y golpea al otro lado.

7. Gato de tablones

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Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Separe los pies y luego vuélvalos a juntar. Repita lo más rápido posible mientras trata de mantener las caderas niveladas.

8. Patada a tope

Corre en su lugar, pateando los talones hacia los glúteos. Balancee los brazos a los lados o permita que descansen contra su trasero para que los talones pateen las palmas. Asegúrate de que el movimiento sea impulsado por tus isquiotibiales, no por tus pies levantando polvo.

9. Pies rápidos barajan

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y doble las rodillas ligeramente, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo el núcleo apretado. Mueva los pies hacia la derecha durante 4 pasos (o por el espacio que tenga), luego baraje hacia el otro lado.

Manténgase bajo y mueva los pies lo más rápido posible para aprovechar al máximo este ejercicio.

10. Golpe de tablón a rodilla

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Comience en una posición de tabla alta con el núcleo activado. ¡Mueva hacia atrás y aumente las caderas mientras levanta la mano derecha para golpear la espinilla izquierda o el tobillo si es más flexible! Regrese a la posición de tabla alta y repita en el otro lado. Realice el ejercicio lo más rápido posible mientras mantiene una buena forma.

11. Jack de salto

Este movimiento cardiovascular clásico es una excelente manera de calentar o hacer un descanso activo entre movimientos más difíciles.

Comience con los pies juntos, las manos a los lados y el núcleo activado. Separe las piernas y lleve los brazos por encima, aplaudiendo en la parte superior. Mantenga las rodillas dobladas mientras salta con los pies juntos y baja los brazos. Repita lo más rápido posible.

12. Salto vertical

El objetivo aquí es simple: saltar tan alto como puedas.

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Balancea ambos brazos hacia atrás mientras te inclinas un poco más profundo. Luego, mientras balanceas los brazos hacia adelante, salta hacia arriba, extendiendo los brazos por encima. Aterriza ligeramente y repite.

13. Patinadores

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga una ligera flexión en las rodillas. Salta hacia la derecha con el pie derecho, aterrizando ligeramente sobre la bola del pie derecho y barriendo el pie izquierdo detrás de la pierna derecha.

¡No ponga peso sobre su pie izquierdo si puede evitarlo! Salte inmediatamente hacia la izquierda con el pie izquierdo, permitiendo que el pie derecho se arrastre detrás de la pierna izquierda. Continuar alternando lados.

Intermedio

14. Salto de longitud con trote hacia atrás

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Balancea ambos brazos hacia atrás y dobla un poco más profundo, luego balancea los brazos hacia adelante. Salta hacia adelante lo más lejos posible con ambos pies, aterrizando ligeramente sobre las puntas de tus pies. Tan rápido como sea posible, trote hacia atrás al lugar de inicio. Repetir.

15. Tuck jump

Es hora de tomar un poco de aire.

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y salte hacia arriba, llevando las rodillas al pecho y extendiendo los brazos hacia el frente. Baje los brazos mientras aterriza suavemente en el suelo.

16. sacacorchos

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Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Mueva su peso hacia la mano izquierda, levante la mano derecha del piso, gire hacia la derecha y patee el pie izquierdo hacia la derecha. Toque el pie izquierdo con la mano derecha. Repita en el otro lado, moviéndose lo más rápido posible.

17. Push-up del buceador

Si has hecho yoga, reconocerás esto como una pose de Chaturanga pero un poco más rápido.

Comience en un perro mirando hacia abajo con las manos en el piso, las caderas altas y los pies en el piso para formar un triángulo.

En un movimiento fluido, sumerja su cabeza hacia el piso, colocándose en una posición de flexión baja, y luego baje el pecho hacia adelante y hacia arriba para que termine en una posición de perro mirando hacia arriba. Desde allí, empuja las caderas hacia arriba para volver a la posición inicial.

18. Amplias alpinistas

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Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Lleve el pie derecho hacia adelante hacia el exterior de la mano derecha para que esté en una posición de estocada baja.

Salta y cambia de pie en el aire para que aterrices con el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda y el pie derecho hacia atrás. Continúe alternando lo más rápido posible.

Hazlo más fácil: Salta el salto. En cambio, retroceda con el pie derecho y luego rápidamente con el pie izquierdo hacia adelante.

19. saltar la cuerda invisible

Salta sobre una cuerda invisible (no es necesario saltar más de 1 o 2 pulgadas del piso) permaneciendo de puntillas y empujando con las puntas de los pies. Haga movimientos pequeños y rápidos con las muñecas, como si estuviera sosteniendo una cuerda.

20. Saltos para hacer flexiones

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Párate sobre tu pie derecho con el pie izquierdo elevado y el núcleo apretado. Salta 3 veces, luego inclínate y camina rápidamente con las manos extendidas para que estés en una posición de tabla alta con el pie izquierdo aún fuera del piso.

Haz 3 flexiones, nunca pongas el pie izquierdo hacia abajo. Retroceda las manos y levántese para volver a la posición inicial. Repita la mitad del tiempo en un lado, luego cambie de lado.

21. Step-up

Necesitará un banco o una silla resistente para este movimiento.

Coloque el pie derecho en el banco. Usando tus glúteos, empuja hacia arriba para que la pierna derecha esté recta y el pie izquierdo esté fuera del piso. Baje lentamente, permitiendo que el pie izquierdo y luego el pie derecho bajen al piso. Repita, concentrándose en usar solo los glúteos derechos (no empuje con el pie izquierdo).

22. Burpee clásico

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Es el movimiento que nos encanta odiar, ¡y nuestro modelo hace que se vea tan fácil!

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y el núcleo apretado. Salta hacia arriba, luego bájate inmediatamente al piso, coloca las manos en el piso y dispara los pies hacia atrás para que estés en una posición de tabla alta. Haz una lagartija. Salta rápidamente los pies a las manos y, en un movimiento, párate y salta para completar 1 repetición.

23. salto de una pierna

Párese sobre la pierna derecha, levante el pie izquierdo del piso y sujete el núcleo. Salta hacia adelante 3-5 veces, cada vez aterrizando ligeramente sobre la punta de tu pie. Cambia de pie y salta de nuevo a la posición inicial.

Hazlo más difícil: Salta en forma de caja: adelante, lado, atrás, lado. Luego cambie de dirección antes de saltar del otro lado.

24. Salto del corredor

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Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y las yemas de los dedos tocando el piso para mantener el equilibrio. Con un movimiento suave, lleve el pie izquierdo hacia adelante y, al pararse sobre el pie derecho, continúe levantando la rodilla izquierda hacia el pecho y suba sobre el pie derecho.

Aterrice ligeramente sobre el pie derecho e inmediatamente deslice el pie izquierdo detrás de usted para volver a la posición inicial. Repita por la mitad del tiempo, luego cambie al otro lado.

25. Patada agitada

Acuéstese boca arriba con el ombligo tirado hacia la columna vertebral. Puede deslizar ambas manos debajo de la curva de su espalda baja para mayor soporte. Usando su núcleo, levante ambos pies de 3 a 4 pulgadas del piso y patee los pies hacia arriba y abajo varias pulgadas, manteniendo el núcleo enganchado en todo momento.

Si siente alguna molestia en la espalda baja, omita este ejercicio.

26. Sprinter situp

Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted y los brazos doblados en ángulos de 90 grados (piense en el robot). Inclínese ligeramente hacia atrás mientras levanta la pierna derecha con la rodilla derecha doblada.

Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha, enganchando los oblicuos mientras gira el torso superior hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Avanzado

27. salto en cuclillas

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Haz una sentadilla perfecta. A medida que te levantas, salta hacia arriba, extiende completamente las piernas y empuja los brazos hacia abajo para ayudar con el impulso. Aterriza ligeramente sobre los dedos del pie e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas.

Greenwell sugiere mantener las manos detrás de la cabeza (como se muestra), lo que ayuda a mantener el pecho abierto y la postura recta.

28. flexiones pliométricas

Domina un push-up perfecto antes de intentar este movimiento.

A medida que empuja hacia arriba, presione el piso aún más fuerte para que ambas manos se despeguen del piso y pueda aplaudir antes de aterrizar nuevamente en una tabla alta.

Movimientos pliométricos como estos son excelentes para desarrollar fuerza y ​​poder.

29. Flexiones de tríceps con alpinista

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Dos movimientos son mejores que uno, derecho? Es posible que desee hacer este movimiento sobre una colchoneta o toalla para el relleno.

Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Baje sobre ambos antebrazos al mismo tiempo, manteniendo un núcleo apretado y nivelando las caderas.

Empuje hacia arriba sobre las manos al mismo tiempo para volver a la posición inicial. Termine dibujando la rodilla derecha en el pecho, luego la rodilla izquierda en el pecho, haciendo un escalador de montañas.

Hazlo más fácil: Baje y empuje hacia atrás con un brazo a la vez, en lugar de ambos brazos a la vez. También puedes hacer una flexión de rodillas y luego levantar las rodillas para hacer el alpinista.

30. Box jump

Necesitarás una caja o un banco resistente para completar este movimiento. Si nunca ha intentado saltos de caja, comience con una caja que esté a la mitad de la altura de la pantorrilla y avance a alturas más altas desde allí.

Párese frente a una caja con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas, envíe las caderas hacia atrás y balancee los brazos hacia atrás. Mientras balanceas los brazos hacia adelante, explota sobre la caja. Aterriza ligeramente sobre tus dedos de los pies, ¡sin ruidos fuertes! Baje un pie a la vez y repita.

31. Donkey kick

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Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado y las caderas niveladas. Salta con los pies y patea el trasero con los talones. Su peso debe avanzar hacia las manos, pero los hombros deben permanecer alineados sobre las muñecas. Extienda las piernas y aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies para volver a la posición inicial.

32. salto lateral

Este movimiento funciona mejor si usa un banco bajo.

Con el banco a su lado derecho, comience con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás. Cambie su peso al pie izquierdo, luego salte sobre el banco primero con el pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo lo siga. Primero aterrice ligeramente sobre su pie derecho, luego pie izquierdo.

Invierta el movimiento, comenzando con el pie izquierdo, y regrese a la posición inicial.

33. Estocada de salto

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Este movimiento seguramente acelerará su corazón en poco tiempo. Domina una estocada básica antes de pasar a esta versión.

Con el pie derecho por delante del pie izquierdo y el núcleo apretado, colóquese en una estocada baja, doblando ambas rodillas a 90 grados. Salta, cambiando los pies en el aire para aterrizar con el pie izquierdo por delante del derecho. Inmediatamente caer en una estocada baja en el otro lado.

El entrenamiento

Greenwell creó este entrenamiento de cardio rápido inventivo (¡y sudoroso!) Combinando tres de los movimientos de nuestra lista anterior. Haz los movimientos en orden para el número indicado de repeticiones.

  1. Levantamiento de tríceps con escalador progresivo. Comience con 1 push-up y 1 alpinista. La próxima vez, haz 1 push-up y 2 alpinistas, luego 1 push-up y 3 alpinistas. Continúa hasta llegar a 10 alpinistas.
  2. Lúpulo y combo push-up. Haz 3 saltos en una pierna, luego 3 flexiones. Eso es 1 rep. Haz 10-15 repeticiones por lado.
  3. Salto en cuclillas. Haz 20 segundos de saltos en cuclillas seguidos de 10 segundos de espera en cuclillas. Repita por 5 minutos.

Un agradecimiento especial a Josey Greenwell de Barry's Bootcamp, quien modeló estos movimientos y creó este entrenamiento. Greenwell usa sus propios pantalones cortos y zapatillas Nike y una camisa Manduka.


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