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10 ajustes a las posturas de yoga más comunes para cualquier persona que no sea un pretzel humano

10 ajustes a las posturas de yoga más comunes para cualquier persona que no sea un pretzel humano


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Es fácil ir a un estudio de yoga e inmediatamente compararte con el resto de la habitación. Si nadie más tiene un bloque o un cojín, puede ser incómodo o incluso vergonzoso usar uno. Pero esas preocupaciones están en su cabeza, incluso los maestros de yoga como Jessamyn Stanley usan bloques.

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"Personalmente, solía despreciar el uso de accesorios porque me sentía como 'Oh, no soy lo suficientemente bueno'", dice Stanley, autor de Every Body Yoga: deja ir el miedo, métete en la alfombra, ama tu cuerpo. “Pero luego me di cuenta de que ese es solo mi ego que se interpone en el camino, y el ego es algo de lo que estás tratando de alejarte de todos modos. Entonces, si simplemente dice: 'Quiero tener la mejor práctica posible, no importa qué herramientas esté usando', entonces siempre obtendrá lo que necesita ”.

Entonces, la próxima vez que sientas que estás buscando un accesorio, sigue el consejo de Stanley: "No te enojes contigo mismo". Ahí es exactamente donde está tu cuerpo en ese momento. "Si está utilizando un bloqueo, eso no es un signo de debilidad, en realidad es un signo de poder: sabe que su cuerpo solo necesita un poco más de tiempo, solo necesita un poco de estabilización y cuando está usando los accesorios, en realidad te estás dando aún más refuerzo ".

Aquí, Stanley nos muestra 10 ajustes fáciles que puedes hacer en posturas de yoga comunes para principiantes. Necesitarás uno o dos bloques o una manta para la mayoría de estos movimientos. A medida que te vuelves más fuerte y más seguro, progresa a la pose completa que ves a continuación.

1. Cobra

Bhujangasana
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Acomódese en pose de cobra aumentando la fuerza y ​​flexibilidad de su espalda con baby cobra. Comience acostado boca abajo sobre el tapete con las piernas separadas al ancho de la cadera, las palmas sobre el tapete al lado de las costillas y los codos doblados hacia el cuerpo. En una inhalación, dibuje los omóplatos por la espalda y empuje el pecho hacia adelante. Debe poder levantar las manos de la colchoneta; la mayor parte del trabajo debe realizarse en la parte superior de la espalda, el núcleo y las piernas. Mantenga los codos doblados y apretados al cuerpo, y mire hacia adelante. Cuando esté listo: desde la cobra bebé, presione las palmas hacia la colchoneta y levante la cabeza y el pecho, sacando las costillas y el vientre de la colchoneta. Mantenga una ligera curva en los codos y gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Tira del corazón y mira hacia arriba.

2. Ángulo delimitado

Buda Konasana
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Darle apoyo adicional a tus muslos les permitirá fundirse en los bloques. Desde sentado, doble las rodillas y junte las plantas de los pies con los talones cerca de la pelvis. Tome dos bloques y deslice uno debajo de cada rodilla para apoyo. Sujete los dedos gordos de los pies con los dedos pulgar e índice y presione los codos en la parte interna de los muslos para atraer la cabeza al piso y la barriga a los pies. Trate de no redondear la columna vertebral mientras se dobla hacia adelante. Permanezca durante varias respiraciones y luego gire suavemente hacia la posición inicial. Cuando esté listo: retire los bloques y use los codos como pesas de anclaje para las piernas. Sumérgete en la postura más profundamente dibujando la cabeza al piso y la barriga a los pies mientras presionas los huesos sobre la alfombra. Sé paciente con esta pose; El progreso llega lentamente.

3. Perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana
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Esta variación es particularmente buena para las personas con muñecas débiles. Comience a cuatro patas con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Coloque las manos sobre bloques delante de los hombros. Enrolle los dedos debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Use bloques como estabilizador de peso, ayudándole a encontrar el equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo. Si es necesario, flexione ligeramente las rodillas, pero trabaje para estirar las piernas y aflojar los talones hacia la estera empujando en bloques y disparando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mantenga los brazos rectos, girando los tríceps hacia adentro. También puede colocar los bloques contra una pared para obtener soporte adicional. Cuando esté listo: desde el perro apoyado hacia abajo, retire los bloques para profundizar en la postura. La clave para mantener esta pose sin querer suicidarte es arañar la alfombra, dice Stanley. Conéctate con las yemas de los dedos y los nudillos cuando entres en la postura para crear una ventosa con las manos y proteger tus muñecas, manteniendo el peso equilibrado entre la parte superior e inferior del cuerpo.

4. Pose de guirnalda

Malasaña
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Si sus caderas están apretadas o tiene tobillos o rodillas sensibles, tome un bloque y una manta para este. Comience de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Si es necesario, deslice una manta debajo de los talones. Gira los talones hacia adentro y hacia afuera, luego hunde las caderas en una sentadilla profunda. Deslice un bloque debajo del tope para obtener soporte (el bloque puede girarse en cualquier lado para tres alturas diferentes). Coloque los codos en la parte interna de los muslos y presione las palmas juntas para atraer el corazón hacia adelante. Cuando esté listo: retire la manta o el bloque o ambos para hundirse en la forma más profunda de esta pose. Permanezca por unas pocas respiraciones y luego levántese para ponerse de pie, sacudiendo las caderas si es necesario.

5. Guerrero III

Virabhadrasana III
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Pon a prueba tu equilibrio con esta pose. Coloque dos bloques en cualquiera de las tres alturas aproximadamente 8 pulgadas delante de los dedos de los pies. Paso para que el pie derecho esté directamente entre bloques. Transfiera el peso al pie izquierdo y patee el pie derecho hacia atrás hasta que quede casi paralelo al piso, flexionando los dedos de los pies. No dejes que todo tu peso caiga en los bloques. Dobla ligeramente la rodilla derecha si es necesario para mantener el equilibrio. Repita en el otro lado. Cuando esté listo: cuando se sienta estable, retire los bloques. Sin dejar caer la pierna derecha, presione las palmas juntas frente al pecho para impulsar el corazón hacia adelante. Mira hacia adelante, manteniendo el cuello relajado. Si realmente lo siente, extienda los brazos hacia atrás. Aguanta unas pocas respiraciones y luego vuelve a pararte.

6. High Plank

Utthita Chaturanga Dandasana
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Antes de construir en tablones altos, intente una pose de mesa. Comience a cuatro patas con los hombros apilados sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas. Extiende los dedos para distribuir uniformemente el peso en tus manos. Enganche los tríceps, libere cualquier tensión en el cuello y mire más allá de la punta de los dedos. Practica alejar el suelo y redondear la parte superior de la espalda para sentirte más robusto y levantado. Cuando estés listo: una vez que esté sólido, comienza a doblar los dedos de los pies hacia abajo y lentamente a las piernas hacia la tabla alta. Permanezca sobre las puntas de los pies con el núcleo levantado y los hombros enganchados. Quédese por unas pocas respiraciones y luego regrese a cuatro patas.

7. Paloma Rey de una pierna

Eka Pada Rajakapotasana
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Comience en una posición de tabla alta, hombros sobre las muñecas, caderas alineadas con los hombros. Dibuje la rodilla derecha hacia la mano derecha y el pie derecho hacia la mano izquierda, descansando fuera de la espinilla sobre la colchoneta mientras rueda sobre los dedos del pie izquierdo. Intenta obtener la espinilla tan paralela al borde corto de la alfombra como sea posible. Caderas cuadradas y mantener el pie derecho flexionado. Agarra un bloque y colócalo debajo de la cadera derecha. Si es suficiente, siéntese derecho con las manos en el piso para apoyarse, o doble hacia adelante sobre la pierna delantera y relaje la frente sobre la colchoneta. Relaja los hombros y respira en el estiramiento de tus caderas. Repita en el otro lado. Cuando esté listo: cuando sus caderas comiencen a abrirse, retire el bloqueo e intente deslizar el pie delantero más lejos para que la espinilla permanezca paralela al borde corto de la colchoneta. Sigue hundiendo la cadera derecha en el tapete durante varias respiraciones. Repita en el otro lado.

8. Doblar medio hacia adelante

Ardha Uttanasana
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Comience a pararse con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque dos bloques (a cualquier altura) alrededor de 8 pulgadas delante de los dedos de los pies. Doblar hacia adelante y colocar las manos en los bloques. Extiende la columna vertebral, el pecho y mira hacia adelante. Empuje dentro de los bloques para alargar la columna vertebral y permita que la tensión en la parte superior de la espalda se derrita. Cuando esté listo: retire los bloques. Mantenga el peso apilado en los talones y agregue una ligera flexión a las rodillas si es necesario. Llegue las yemas de los dedos a la alfombra a medida que dibuja el corazón hacia adelante. Mantenga la columna larga y los hombros relajados.

9. Pose de árbol

Vrksasana
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Comience a pararse y coloque un bloque (a cualquier altura) al lado del tobillo izquierdo. Cambie el peso a la pierna izquierda y arrastre a través del dedo gordo. Levante el pie derecho, doble la rodilla y descanse el tobillo derecho sobre la pierna izquierda. Párate erguido y toca las palmas frente al corazón mientras levantas la mirada. Repita en el otro lado. Cuando esté listo: retire el bloqueo y levante el pie derecho hacia el tobillo izquierdo, la parte media de la espinilla, o agarre el tobillo derecho interno y lleve la planta del pie hacia la espinilla izquierda o la parte superior del muslo; nunca descanse sobre la rodilla . Presione activamente el pie derecho y la pierna izquierda para mantener el equilibrio.

10. Half Moon

Ardha Chandrasana
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De pie, coloque un bloque (a cualquier altura) aproximadamente 8 pulgadas delante de los dedos del pie derecho. Transfiera el peso a la pierna derecha e inclínese hacia la derecha hasta que la mano derecha descanse sobre el bloque, la pierna izquierda se levanta hacia arriba flexionando los dedos de los pies y la mano izquierda se extiende hacia el techo. Mantenga el cofre abierto (sin mirar hacia el tapete), los hombros apilados uno encima del otro. Presione el dedo gordo derecho para mantener el equilibrio; Si es necesario, doble ligeramente la rodilla derecha. Repita en el otro lado. Cuando esté listo: retire el bloque y alcance las yemas de los dedos o la palma de la mano hasta el tapete. Si es necesario, doble ligeramente la rodilla para alcanzar la colchoneta. Si es posible, intente mirar hacia arriba a lo largo del brazo levantado. Quédese por unas pocas respiraciones (levántese si se ha caído porque eso también está totalmente bien) y repita del otro lado.

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Fotografía: Julia Hembree