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7 minutos Sin equipo Un entrenamiento básico respaldado por la ciencia que funciona

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En el mundo en el que vivimos más rápido es mejor, hacer ejercicio de 30 a 45 minutos al día para un buen entrenamiento puede parecer un gran desafío, y eso puede interferir totalmente con su búsqueda de un núcleo fuerte. Ingrese: el entrenamiento de 7 minutos.

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El entrenamiento de 7 minutos que la ciencia dice que realmente funciona

Esta forma estratégica y súper efectiva de entrenamiento en circuito de alta intensidad es respaldada por la ciencia. Para complementar el original y darle aún más opciones de 7 minutos, le pedimos a Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado y entrenador en jefe en Tone House en la ciudad de Nueva York, que cree un entrenamiento de abdominales complementario que solo requiera su peso corporal.

Un combo asesino de movimientos de fortalecimiento del núcleo y cardio, este circuito está diseñado para "atacar" no solo sus abdominales y oblicuos, sino también los músculos de la espalda, el suelo pélvico e incluso los hombros, dice Jeffers. Y, a decir verdad, es mejor que hacer cientos de abdominales. "Si estás entrenando para un deporte, o solo para la vida cotidiana, generalmente no usas ningún músculo aislado", dice. "Esto se correlaciona más cerca de los movimientos reales y funcionales". Y eso es algo bueno: si bien los abdominales ciertamente fortalecen sus abdominales, el cuerpo se beneficia más al quemar más calorías, por ejemplo, de los movimientos que reclutan a más de un grupo muscular.

Aunque es importante recordar que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no pretende ser un entrenamiento diario, es una gran herramienta para tener en su arsenal de ejercicios, particularmente en los días en que todo lo que tiene son 7 minutos de sobra.

Cómo usar esta lista: Realice cada movimiento a continuación durante 30 segundos, descansando entre 5 y 10 segundos en el medio. Con este circuito, el objetivo es ir a lo grande o ir a casa, trabajando con la mayor intensidad posible para tantas repeticiones como sea posible sin sacrificar la forma. Espere realizar entre 15 y 20 repeticiones, aunque recuerde que la calidad siempre cantidad máxima, dice Jeffers. (Por lo tanto, no se preocupe si su recuento de repeticiones está en el extremo inferior las primeras veces que lo intenta, siempre hay tiempo para mejorar). Si el tiempo lo permite, puede repetir el circuito de 2 a 3 veces.

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1. bombero

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con el núcleo enganchado. Mueva el peso sobre la pierna derecha con la rodilla izquierda levantada y doblada en un ángulo de 90 grados y los brazos delante de usted como si estuviera subiendo una escalera (solo sin la escalera). Extienda el brazo izquierdo por encima mientras empuja el pie derecho para levantar explosivamente la rodilla derecha hasta que esté nivelada con las caderas. Tire de la mano hacia abajo mientras baja la pierna derecha y mueva el peso hacia el lado derecho para repetir en el lado izquierdo. Continúe alternando piernas y brazos lo más rápido que pueda; esto debería sentirse tan intenso como las Rodillas Altas.

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2. Crujido de rodilla

Acuéstese boca arriba con la punta de los dedos detrás de las orejas y las piernas extendidas. Levante las piernas hasta que los pies estén a unas seis pulgadas del suelo. Enganche el núcleo y levante los omóplatos del piso como un crujido mientras tira las rodillas hacia el pecho. Cuidado de no tirar de tu cuello para crujir; usa abdominales para levantar. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

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3. Puente de Glute

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos en el piso por los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga la cabeza y los hombros firmemente plantados en el suelo mientras presiona los pies, apretando los glúteos para levantar las caderas del piso. Este ejercicio no solo es excelente para la estabilización de la cadera y para aumentar la fuerza abdominal, sino que, además, también funciona.

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4. Crujido de bicicleta

Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de las orejas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, ambos pies fuera del suelo. Levante la cabeza y los hombros de la colchoneta. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha en línea recta. Invierta rápidamente el movimiento para repetir en el otro lado llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Continuar alternando.

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5. Altas rodillas

Párate alto con los pies a la altura de las caderas. Enganche el núcleo y use los abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez como si estuviera corriendo en su lugar. Lleve las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al piso e intente no inclinarse hacia atrás. Manténgase en bolas de pies y piernas alternas lo más rápido posible.

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6. Crunch inverso

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Dobla las rodillas para que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados, con el núcleo enganchado. Active sus abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Baje la espalda a la posición inicial lo más lentamente posible para mantener los abdominales inferiores comprometidos.

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7. alpinista

Comience en posición de tabla alta, núcleo apretado, manos directamente debajo de los hombros. Mantenga el núcleo activado para estabilizar las caderas mientras conduce la rodilla derecha hacia el pecho. Regrese esa pierna a la posición inicial y luego repita con la rodilla izquierda. Continúe alternando las piernas para bombear las rodillas lo más rápido posible.

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8. Limpiaparabrisas

Acuéstese boca arriba con las manos estiradas hacia los lados (para que el cuerpo forme una T) y las piernas extendidas. Levante ambas piernas hacia el techo hasta que estén perpendiculares al piso. Sin levantar la cabeza o los hombros del tapete, baje ambas piernas hacia la derecha, tan cerca del suelo como pueda sin perder la forma. Invierta el movimiento para bajar ambas piernas hacia la izquierda. Continúe alternando, como lo adivinó, limpiaparabrisas.

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9. Push Jacks

Párese con los pies juntos, los codos doblados y las palmas justo por encima de los hombros hacia arriba. Salta rápidamente las piernas mientras levantas los brazos hacia el techo (¡como si estuvieras levantando el techo!). Invierta rápidamente el movimiento y repita lo más rápido que pueda.

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10. Pike-Up

Este movimiento lleva tus abdominales y hombros a la acción. Comience en posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Enganche el núcleo y levante las caderas en el aire mientras salta con las piernas rectas hacia adelante: su cuerpo debe verse como una V invertida. Mantenga una ligera flexión en las rodillas si no tiene la flexibilidad. Vuelve a la posición inicial.

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11. X-Up

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Enganche el núcleo y siéntese mientras levanta la mano derecha y la pierna izquierda simultáneamente. Toque las yemas de los dedos derechos con los dedos del pie izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita usando la mano y la pierna opuestas.

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12. Hollow Body Hold

Termina fuerte con un agarre isométrico. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas en línea recta. Engage abs. Levante los omóplatos y las piernas estiradas del piso, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el tapete durante todo el ejercicio (cuanto más cerca estén las piernas del piso, más difícil será). Mantenga esta postura durante los 30 segundos completos.

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